Faites-vous partie des nombreuses personnes qui vivent dans une région où l’ensoleillement se fait rare durant les saisons les plus froides ou travaillez-vous toute la journée, enfermé dans un bureau ou dans un atelier ? Dans un cas comme dans l’autre, il y a de fortes chances pour que vous manquiez du minimum d’exposition à la lumière du soleil dont votre corps a besoin pour réguler ses rythmes biologiques. La luminothérapie est un moyen de corriger cela, d’autant plus qu’il s’agit d’une technique que l’on peut facilement mettre en place chez soi.
Comment organiser des séances de luminothérapie à la maison ?
La lampe de luminothérapie : faire le bon choix
Le premier critère à vérifier pour choisir une lampe de luminothérapie efficace est sa puissance. Celle-ci se mesure en lux. Si vous manquez de temps, partez directement sur un appareil diffusant 10 000 lux car, dans ce cas, une exposition quotidienne de seulement 30 minutes sera suffisante. Cependant, il est conseillé de ne pas descendre en dessous de 2500 lux qui nécessitera alors deux heures d’exposition par jour. Ensuite, vous devrez tenir compte de l’espace dont vous disposez pour poser ou suspendre votre lampe, sans oublier la place dont vous avez besoin pour vous installer à une distance efficace de cette dernière. Enfin, si la majorité des appareils disponibles sur le marché diffusent une lumière blanche, il est également possible d’en trouver qui proposent une lumière bleue. Tout dépendra alors de vos préférences.
Prendre rendez-vous avec soi-même
Le meilleur moment pour profiter des bénéfices de votre séance de luminothérapie se situe le matin. Le mieux est de bloquer un créneau, toujours à la même heure, pour ne pas oublier. Ensuite, vous devez être confortablement installé, face à la lampe, pendant la durée nécessaire à une exposition bénéfique et qui est fonction de la puissance de votre appareil (voir plus haut). Cependant, rien ne vous empêche de faire autre chose pendant ce temps. Ainsi, vous pouvez lire, déguster votre petit-déjeuner ou tricoter, par exemple. Enfin, il est conseillé de commencer vos séances au milieu de l’automne, voire plus tôt si vous vous sentez en baisse de forme du fait d’une météo particulièrement grisonnante, et de continuer jusqu’à la fin de l’hiver. Cependant, si vous travaillez en horaires décalés ou de nuit, vous pouvez sans aucun problème faire de la luminothérapie toute l’année.
Quels sont les bienfaits de la luminothérapie ?
Éviter la dépression saisonnière
La dépression saisonnière est une forme particulière de dépression qui se traduit par une baisse de moral au moment de l’automne, lorsque la durée des jours diminue. Si celle-ci peut être passagère et légère, il arrive dans certains cas que les personnes traversent un véritable état dépressif avec des conséquences comme des troubles de la concentration et/ou du sommeil, un amaigrissement ou, à l’inverse, une prise de poids et des sentiments négatifs vis-à-vis de soi. Pour accompagner cette période difficile, il n’y a rien de mieux que la luminothérapie qui va reproduire artificiellement les effets positifs du soleil sur l’organisme et aider à retrouver de l’énergie et le moral.
Retrouver une bonne qualité de sommeil
Le fait de s’exposer à une lumière proche de celle du soleil le matin a pour effet de réguler la production de mélatonine. Cette hormone est incontournable pour nous aider à nous endormir et c’est la raison pour laquelle sa sécrétion augmente en fin de journée jusqu’à être maximale entre 3h et 4h du matin. Or, une forte luminosité dès le début de journée va indiquer au cerveau que ce n’est pas le moment de fabriquer de la mélatonine et il va, en conséquence, faire plus facilement la différence entre le matin et le soir. Vos cycles biologiques vont ainsi être parfaitement régulés, ce qui va avoir des effets bénéfiques sur votre sommeil.
Réussir à mieux se concentrer
Quand vous manquez de lumière, votre cerveau a tendance à tourner au ralenti, un peu comme s’il se mettait en mode « hibernation ». Cela va impacter votre niveau de concentration et aussi vos facultés à réfléchir et à apprendre, si vous êtes étudiant, ou à gérer des dossiers épineux si vous êtes au travail. Pour retrouver l’énergie dont vous goûtez l’été lorsque vous profitez de journées inondées de soleil, organisez des séances de luminothérapie et vous retrouverez votre esprit vif et dynamique.
Rester de bonne humeur
Si vous ne le saviez pas encore, nous sommes généralement de meilleure humeur le jour que la nuit. Cela s’explique par le fait que le soir, la sécrétion de mélatonine augmente, comme nous l’écrivions plus haut, afin de nous aider à nous endormir. La lumière influe également sur la production de sérotonine qui est aussi appelée l’hormone du bonheur. Si vous vous rendez compte, notamment en automne, que vous êtes sujet à des sautes d’humeur qui surviennent sans raison particulière, optez pour un moment de luminothérapie tous les matins et vous renouerez en quelques jours avec votre jovialité légendaire.
Maintenir son poids de forme
La sérotonine n’a pas seulement un impact sur notre humeur, elle influe également sur la régulation de notre appétit. Si vous remarquez que vous êtes sensible aux changements de saison, vous risquez de constater que vous allez avoir tendance à manger plus avec une attirance affirmée pour les aliments sucrés et gras, ainsi que pour les féculents. Pour éviter que tout cela ne finisse par se voir sur la balance et sur votre tour de taille, pensez à recourir à la luminothérapie. Celle-ci vous mettra à l’abri des petites fringales automnales et vous permettra de garder votre poids idéal.
La luminothérapie est surtout conseillée pour lutter contre la dépression saisonnière et les problèmes de sommeil, mais elle a également prouvé son efficacité sur des troubles psychologiques tels que la maladie de Parkinson (1) ou la schizophrénie (2). Sachez cependant que si la luminothérapie est une bonne solution pour ensoleiller vos journées hivernales, dès que vous en avez l’occasion, exposez-vous directement à la lumière du soleil qui est toujours plus bénéfique qu’une méthode artificielle.
Les conseils donnés dans cet article ne se substituent, en aucun cas, à un diagnostic posé par un médecin ou par tout autre professionnel de santé, ni à un traitement médical.
Source : (1) National Library of Medicine. Efficacité et innocuité de la luminothérapie comme traitement à domicile des symptômes moteurs et non moteurs de la maladie de Parkinson : une méta-analyse, par Wenjie Soleil, Junqiang Yan, Jiannan Wu et Hongxia Ma. Publié le 7 janvier 2022. (2) Journal Français de Psychiatrie. Les contre-temps et leurs traitements des troubles psychiatriques de l’adulte, par PA Geoffroy. Publié en novembre 2018.
