Si vous souffrez fréquemment de problèmes de dos, il est important de veiller à votre posture, en particulier lorsque vous dormez. On fait le point sur les causes et conséquences du mal de dos, ainsi que sur les positions recommandées et les astuces pour le soulager et le prévenir.
Mal de dos : le « mal du siècle » ?
En l’espace de quelques dizaines d’années, la proportion de Français souffrant de mal de dos a explosé. On estime que près de 90% de la population en souffre régulièrement ou de façon ponctuelle. Et désormais, toutes les tranches d’âges sont touchées : pas moins de 84% des 18-24 ans disent souffrir ou avoir déjà souffert du dos. Le mal de dos est si courant qu’on le considère fréquemment comme « le mal du siècle ». Il est vrai que le développement de ce type de douleurs est lié à l’évolution du mode de vie.
Le mal de dos peut avoir des causes médicales – comme une hernie – ou être la conséquence d’un effort physique trop intense causant un dommage musculaire, comme le lumbago. Toutefois, c’est la sédentarité qui est désormais à l’origine de la majorité des cas. Une mauvaise posture et un niveau de stress élevé contribuent en effet à favoriser les douleurs lombaires. Ainsi, si le recours à des médicaments peut parfois être nécessaire, il s’agit le plus souvent d’agir à la source, en veillant à avoir une activité physique régulière, et en adoptant une position adaptée durant la journée… mais aussi durant la nuit.
Mal de dos et literie : quel est le rapport ?
Si l’impact du manque d’activité physique et d’une mauvaise posture durant la journée est désormais bien connu, un autre facteur aggravant en cas de mal de dos est encore fréquemment négligé : une mauvaise position durant la nuit. Torsions et pressions causant les douleurs proviennent de la combinaison de deux facteurs :
- Une mauvaise literie ;
- Une position de sommeil inadaptée.
Le poids du corps humain n’est pas réparti de façon uniforme. Certaines parties du corps – comme la tête et les hanches – sont plus lourdes : on parle de « points de pression ». Pour bénéficier d’un repos optimal durant la nuit, il est indispensable que vous disposiez d’un soutien supérieur au niveau de ces différents points de pression, afin de respecter l’alignement naturel de la tête et de la colonne vertébrale.
Pour prévenir et soulager le mal de dos, il est donc important de disposer d’un matelas et d’un oreiller parfaitement adapté à votre morphologie et à la position dans laquelle vous dormez. Par ailleurs, l’un et l’autre doivent être renouvelés régulièrement. Les professionnels recommandent ainsi de changer d’oreiller tous les 3 ans, et de renouveler le matelas tous les 10 ans.
Mal de dos et insomnies : un cercle vicieux
Difficile de trouver une position de sommeil confortable lorsque l’on souffre du dos ! Cela entraîne en premier lieu des micros-réveils, qui nuisent considérablement à la qualité du sommeil des personnes atteintes de lombalgies. Suivant l’intensité des douleurs, les troubles du sommeil peuvent aller jusqu’à l’insomnie. Ces troubles du sommeil se développent de façon insidieuse. Ils se manifestent généralement de façon ponctuelle, mais à terme, ils conduisent fréquemment à des insomnies chroniques.
Or, le manque de sommeil a un impact qui peut être extrêmement néfaste au quotidien. En premier lieu, la qualité de vie se trouve impactée :
- Irritabilité compliquant les relations personnelles et professionnelles ;
- Baisse de la vigilance et augmentation des risques d’accident ;
- Chute de la productivité au travail.
Si les impacts du manque de sommeil sur la santé sont moins visibles, ils n’en demeurent pas moins réels. Un sommeil réparateur contribue en effet au bon fonctionnement du système immunitaire. Le premier effet du manque de sommeil est donc une tendance à tomber malade plus souvent. À long terme, les insomnies favorisent également les troubles cardio-vasculaires, le diabète de type 2 ou encore l’hypertension. Il est donc indispensable de ne pas laisser les troubles du sommeil s’installer.
Quelles positions adopter pour soulager le mal de dos ?
La position fœtale, sur le côté, est généralement considérée comme idéale en cas de problème de dos – et plus spécifiquement de lombalgies. C’est d’ailleurs la position que l’on tend à adopter naturellement lorsque l’on est en proie à des douleurs lombaires. Cette position permet en effet de conserver la courbure naturelle de la colonne vertébrale. Pour un soutien optimal, il convient toutefois de glisser un coussin entre les cuisses : cela permet de maintenir les jambes bien alignées, et d’éviter les douleurs au niveau de la hanche. Dans cette position, un bon oreiller s’impose : il s’agit de combler l’écart entre la tête et le matelas. Un oreiller épais, de la hauteur de votre épaule, est donc recommandé. Si la position fœtale est votre posture de prédilection pour dormir, privilégiez un matelas relativement ferme. Ajustez aussi votre position en tendant une jambe : cela soulagera le bassin.
Dormir sur le dos constitue le meilleur moyen de prévenir l’apparition de douleurs. Une bonne literie vous assurera un soutien optimal de la colonne vertébrale. Si vous ressentez toutefois des tensions, sachez que c’est normal. Quand vous allongez une jambe, l’autre aura tendance à s’incliner un peu : cette tension des muscles fessiers exerce un tiraillement des hanches. Pour y remédier, vous pouvez placer un oreiller sous vos genoux. Pour un alignement parfait de la tête et de la colonne vertébrale, il est recommandé de choisir un oreiller à mémoire de forme ou un oreiller ergonomique. Si vous dormez en couple, misez si possible sur un lit de 160×200 cm au moins, car pour profiter pleinement d’une nuit de sommeil sur le dos, l’idéal est de pouvoir dormir en étoile.
Quelle position éviter en cas de mal de dos ?
Dormir sur le ventre est strictement déconseillé aux personnes souffrant du dos. Non seulement cette position accentue les douleurs, et il arrive même parfois qu’elle en soit à l’origine. Les dormeurs qui adoptent cette position souffrent en effet à long terme d’importantes douleurs lombaires. La raison est simple : lorsque vous êtes à plat ventre, la colonne vertébrale ne bénéficie pas du soutien adéquat, car le creux entre le bassin et le bas des côtes s’amplifie. On note d’autres inconvénients susceptibles d’accentuer les maux de dos en dormant à plat ventre :
- La tension au niveau des trapèzes est permanente ;
- La torsion de la tête – indispensable pour respirer – exerce une pression sur les vertèbres cervicales.
On pourrait donc s’étonner qu’une position qui présente de tels inconvénients soit pourtant aussi courante. Cela s’explique d’un point de vue psychologique : en cas d’anxiété, dormir à plat ventre est sécurisant. Ainsi, si vous faites partie des 7% de Français qui ne peuvent dormir que dans cette position, il convient de tricher un peu, en plaçant un oreiller extra-plat sous votre tête et un autre au niveau du bassin. En outre, à plat ventre, un soutien ferme s’impose. Ainsi, si votre matelas est moelleux, il peut être judicieux d’en changer.
Faut-il garder la même position tout au long de la nuit ?
S’il vous arrive fréquemment de vous endormir dans une position et de vous éveiller dans une autre, pas de panique ! Idéalement, il faut dormir 7 heures au moins pour être en pleine forme. Rester immobile un tel laps de temps est susceptible de causer des raideurs dans les tensions et dans les muscles, quelle que soit la position que vous adoptez. S’il est tout à fait normal de bouger, l’important est d’identifier votre posture la plus fréquente, et de choisir votre oreiller en conséquence.
Des étirements pour commencer la journée du bon pied
Le matin constitue un moment délicat pour les personnes souffrant de mal de dos. Si c’est votre cas, misez sur des exercices simples, mais efficaces, pour commencer la journée en douceur. Commencez par un léger étirement de la colonne vertébrale : sur le dos, inspirez et ramenez vos genoux vers la poitrine en expirant, en veillant à ne pas creuser les lombaires.
Si vous souffrez fréquemment de douleurs lombaires, prenez l’habitude de vous lever en douceur. Pivotez afin d’avoir les deux jambes dans le vide, et relevez vous de préférence en prenant appui sur les mains.
Durant la journée, prenez quelques minutes pour faire des étirements supplémentaires. Pour étirer la colonne, placez-vous debout, les pieds légèrement écartés. Levez les bras en les étirant vers le ciel, et penchez-vous d’un côté, puis répétez cet étirement de l’autre côté. Pour travailler votre mobilité, vous pouvez préférer un petit exercice au sol, sur un tapis :
- Allongez-vous au sol, les bras en croix ;
- Ramenez les genoux vers la poitrine ;
- Basculez lentement les genoux sur le côté ;
- Ramenez lentement les genoux à la verticale, puis basculez-les de l’autre côté.
Pour un maximum d’efficacité lorsque vous effectuez des étirements, tenez les positions 30 secondes, et interrompez l’exercice si vous ressentez la moindre douleur. En cas de mal de dos fréquent ou prolongé, il est recommandé de consulter.
